正念:做自己的心理師

 李明瑄 諮商心理師


很多人第一次聽到「正念」,會猜想是指正向思考、正面、樂觀,或者是指正確的觀念,事實上正念的「正」是正在進行式的意思,「正念」其實指的就是你現在正在想什麼、感覺什麼。「正」也有不偏不倚的意思,無論我們目前的想法、感覺是正向的還是負向的,我們都能如實、如其所是的觀察、覺知它。正念的原文「Mindfulness」本身也就是留心、留意的意思,因此正念可以說是自我覺察的相近詞。

在正念的課程中,我們透過一系列的方式,培養出第三方觀察者的能力,把心念拉高,可以客觀地觀察到自己的想法、感受、情緒,而且這個觀察是不帶評價的,我們練習允許與涵容每個當下,少了拉扯與抵抗,自在隨之而來。

認識心理諮商的人可能會對於上面這一段話有一種熟悉的感覺,這不就是心理師在做的事情嗎?在過去傳統的心理諮商取向中,個案冒險吐露心中的秘密,在心理師的引導下覺察自己的想法、感受,接著從心理師身上學習允許、以及不評價的接納自己。正念可以說是所有心理諮商的基礎,不知道自己的念頭、感受的人,很困難做心理諮商。也可以說是心理諮商的進階,因為我們試著成為自己的心理師。

成為自己的心理師,一天24小時。一年365天,隨時隨地,高品質的陪伴自己。不帶評價的允許很重要,否則「陪伴」就變成「監視」了。隨時好奇自己的念頭、感受、情緒,可以創造一個空間,這個空間是思考的空間,可以讓我們有再選擇接下來要怎麼回應的機會,而不是困在舊有的行為模式之中,成為固定上演的生命腳本。正念,幫助我們朝自己希望的方向改變,並且越來越喜歡自己。


幫助自己覺察的正念練習

1. 身體掃描

平躺下來,感覺身體與地面接觸的地方,有什麼感覺。接著依序從左腳腳趾頭、腳底板、腳踝一路觀察到右腳腳趾頭、到身體、到肩頸、到頭部,一吋一吋一點一點觀察身體的感受。

2. 無撿擇靜坐

找個不受打擾的地方坐下來,挺直脊椎但放鬆,輕輕地把眼睛閉起來。先留意呼吸,接著不篩選的注意周遭的一切,以及念頭、情緒、身體感受。可以先從10分鐘開始,慢慢一次增加5分鐘,一直到一個小時。

3. 自由書寫

拿一張紙或打開一面空白的word檔案,不加篩選、不停止的把所有的念頭寫下來。

4. 三角練習

準備三張紙,分別寫下念頭、情緒、身體感受,放在地上成三角形。覺察當下,觀察到念頭就走到寫念頭的那張紙,觀察到情緒就走到寫情緒的那張紙,身體感受亦然。不需要有順序,自然的移動,但要留意盡量三個位子都有移動到。


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