正念減壓療法介紹

正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)介紹
邱于真心理師
 
2014年,當今最具影響力之一的美國時代(TIME)雜誌,在該年二月份的雜誌封面下了一個標題:the Mindful Revolution(正念革命),並專文報導介紹正念減壓療法,以及其席捲了全世界的心理、醫療、學校、監獄、甚至企業界(Google、高盛等)等,廣開正念課程之現象。

到底甚麼是正念減壓療法?為什麼如雨後春筍般,全球有數百家醫療院所與教育機構開設了正念療程?

事實上正念減壓療法已行之有年,三十多年來,已有上千篇科學研究證實已正念為根基(mindfulness-based therapy)之相關治療方法能有效減壓、緩解慢性化身心症狀、改善負向情緒、提升免疫力等等。

創辦人卡巴金博士(Dr. Jon Kabat-Zinn)1979年開始,在美國麻州大學醫學院附設醫院,為了協助在醫療體系中受苦的慢性病患者,開設了正念減壓課程,教導患者學習如何與壓力、疾病、慢性疼痛等共處。而研究結果發現,有顯著成效。

谷歌(Google)廣受好評與歡迎的企業內訓課程Search Inside Yourself(SIY),其課程的主軸架構與精神即來自於卡巴金博士所創的正念減壓療法(MBSR)

那麼甚麼叫做正念(Mindfulness)?正念是一個專有名詞,其意義不是正向思考、正向念頭。若將念字拆解,是『今心』二字,意旨當下之心。顧名思義,正念強調的是活在當下之心。

正念像是一種落實於生活中的態度,在卡巴金博士的解釋裡,正念為時時刻刻,對身心內外、思想、感受、或習性等,不帶評判地去覺察與關照。正念的英文為mindfulness,其字義有留心、留意的意思。這種生活態度,研究人員發現與身心健康平衡、身體的修復力有相當大的關連性。

要如何培育正念之心呢?在正念減壓療法裡,結合了靜心、身體掃描、行走靜觀、觀照呼吸、瑜珈伸展等練習活動,透過這些減壓技巧,協助人們以不批判、不評價的方式來觀照自身那些會增長壓力、或破壞身心健康的思想、感受、與行為模式,一旦能覺察到自己的負面習性,就有機會做出改變,而可以降低負面生活習慣所帶來的影響力。傳統的正念減壓療法是為期八周,每周一次約2~3小時的團體課程,並附帶有返家練習作業。

事實上,正念除了能增進身心健康、改善生活品質外,研究也發現能提升專注力,提高工作效率,這也是為什麼企業界開始廣開正念課程之因。

正念的好處多多,但重點仍在於規律的練習,知行合一,才能收效!

以下介紹正念減壓療法裡的基礎練習『觀呼吸』,又可稱為『三分鐘呼吸空間』,顧名思義,過程中我們只是當純的與呼吸同在,觀察自己的呼吸,透過覺照呼吸,我們活在當下,呼吸像是一個定錨,把我們拉回到現下,因為我們只能在這個時刻呼吸,我們不可能在過去呼吸、或在未來才呼吸。時間可以是3分鐘,也可以拉長至5~10分鐘。

 
實作練習: 觀呼吸


找個安靜不受打擾的空間,以放鬆、舒適,脊椎自然挺直、肩膀不聳肩,雙手自然垂放、擺放在大腿上的姿勢坐下。

現在,去感受自己的呼吸起伏,將注意力放在鼻吸、鼻吐上,感受吸氣的時候,空氣從鼻孔吸入到鼻腔、肺部,胸部會有往上提的感受。你可能會留意到吸進到鼻子的空氣帶著清涼的感覺。

吐氣的時候,感受空氣從肺部、往上到鼻腔,再從鼻孔出來,如果這時您將右手掌心放在鼻孔前方,會感覺到暖暖的氣流從鼻孔呼出。

吸氣時,專注地感受上半身、胸部略微往上提的感覺,呼氣時,專注地感受上半身、胸部、腹部略微往下沉的感覺。

如果這時後腦中開始出現許多的雜思、意念,或感覺自己正在胡思亂想,那就溫柔的將注意力拉回到呼吸上頭,繼續去感受一吸一吐間,身體隨著呼吸的起伏律動,或者,只是去感受吸氣與吐氣時,氣流從鼻孔吸入,氣流從鼻孔呼入。

你也可以選擇將注意力擺放在身體隨著呼吸的律動上,感受吸氣時胸部、肩膀略略的往上提,吐氣時胸部、肩膀略略的往下沉,或者也可以注意腹部、肚子的部位也會隨著呼吸,吸氣時略微凸出,呼氣時略為下壓。

如果一開始的練習中,腦海裡出現的雜念相當多,影響了自己的專注練習,也可以試著以數息的方式,以默念”1吸氣”2吐氣的方法把紛飛的心念帶回到呼吸上頭來。

如此重複數次,或是維持3~5分鐘的時間。


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